外食族如何補充蔬菜？營養師一次說清該如何挑選和補充蔬菜

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為什麼需要吃蔬菜?

蔬菜的營養價值

蔬菜是標準的輕食物，大部份的蔬菜熱量不高，每100公克蔬菜平均大約有25大卡的熱量。而大多數的蔬菜有豐富的營養成分，包含維生素，如維生素A、C、E、B群及葉酸等，也具有礦物質，包含鈣、鐵、鉀、磷、鎂、硒等微量元素。

更重要的是蔬菜含有豐富的膳食纖維，水溶性及非水溶性膳食纖維素都有。

蔬菜對身體的益處

1.增加膳食纖維，預防便秘：膳食纖維對身體的好處非常多，包含促進腸胃蠕動並幫助排便，以及降低膽固醇、血脂等。

2.增加飽足感：蔬菜因富含膳食纖維，會產生大量的體積來增加飽足感，加上熱量低，因此在控制體重或減脂時非常有幫助。

3.補充微量元素：深綠色蔬菜含有含豐富的維生素A、鐵，及維生素B1、B2、C，胡蘿蔔素、多種微量元素，補充微量元素能預防癌症、慢性病或眼部疾病等。

如何挑選蔬菜

蔬菜顏色

顏色越深的蔬菜含有的營養價值越高，深綠色的蔬菜是最有營養的，綠色蔬菜的營養又比黃色和紅色類的蔬菜還多，紅色和黃色則高過白色蔬菜。

因此在選擇時可以盡量選擇深色，例如綠色青椒的營養比紅黃椒還多；黑木耳的維生素高於白色木耳；綠色花椰菜的維生素A比白色花椰菜的還高。

在選擇蔬菜時，除了可以藉由蔬菜顏色深淺來挑選外，還要注意均衡，最佳建議是不要固定吃一種，可以定時交換吃，藉此補充到所有的營養。

什麼食物屬於蔬菜類?

蔬菜可以分為多種種類，依照吃的部位可以分為：

根莖類：根莖類又包含根菜類（蘿蔔、胡蘿蔔、蕃薯等）和莖菜類（竹筍、洋蔥、薑、馬鈴薯等）。

葉菜類：可以依照顏色分為深色葉菜類（菠菜、青江菜、莧菜、空心菜等）和淺色葉菜類（大白菜、高麗菜等）；或是用是不是包葉菜（甘藍、高麗菜、包心白菜、結球萵苣等）。

花菜類：如花椰菜、金針花、韭菜花等。

果菜類：冬瓜、胡瓜、苦瓜、番茄、茄子、絲瓜、黃瓜、南瓜、黃秋葵、辣椒等。

芽菜類：豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽等。

誰需要多補充蔬菜?

所有人每一天都需要補充蔬菜，以下幾種族群則需要多補充：

1.上班族和外食族

上班族多半以外食為主，多數的外食鮮少有蔬菜類，因此要適時的提醒去補充。

2.體重控制

需要減重或減脂的人可以藉由大量補充蔬菜來增加飽足感，飲食控制中多元補充蔬菜可以讓體重控制更加順利。

蔬菜該吃多少？一天要吃多少蔬菜？

台灣衛生福利部的天天五蔬果政策強調每日飲食中應包含至少三份蔬菜和兩份水果，這意味著每天應攝取約300克的蔬菜。一份蔬菜的量大約等於煮熟後半碗的大小，而一份水果則相當於一個拳頭的大小。根據國健署營養師的建議，我們應該攝取的蔬菜量和體積應該超過水果，並且優先選擇當季的深色蔬菜。每天的深色蔬菜攝取量應達到總量的1/3以上，包括深綠色和黃橙紅色的蔬菜。至於水果，每天應至少攝取兩份，量約為大半碗至一碗，並且應選擇本地、當季和多樣化的水果。

世界衛生組織（WHO）則建議每天攝取的蔬果總量應超過四百克，以幫助預防生活習慣病。日本知名營養管理師鹽野崎淳子則建議每天至少要攝取相當於單手掌大小的水煮蔬菜。

此外，世界癌症研究基金和英國國家衛生服務局都建議每天攝取五份蔬菜和水果。美國哈佛大學的研究也發現，每天攝取五份蔬菜和水果（或二份水果和三份蔬菜）可以有效降低死亡率，而五份蔬果是最佳的攝取量，再多的攝取並不會帶來更多的益處。

蔬菜要吃哪一種？

把握兩大原則
1. 有機會盡量選擇深色蔬菜。

2.多元補充，不要只固定吃一兩樣。